你在难过的时候我也在难过？如何摆脱悲伤难过等负面情绪？

不久前，韩国艺人具荷拉被发现在家中死亡，疑似因长期抑郁症而自杀。她被前男友家暴，又长期患有抑郁症，先前就有过自杀未遂的前科。

加上一个月前，她的好朋友雪莉，也疑似因网络暴力而抑郁自杀身亡。

一条条年轻靓丽的生命就这样突然消失了，很多人都叹息抑郁症真可怕。

是啊，确实很可怕。虽然我们不是每个都会受到她们那么多的痛苦和压力，或患上抑郁症，但现在生活压力那么大，我们每个人都或多或少会被负面情绪困扰过。

也许你会因为工作压力而感到焦虑;因为经济压力而感到无奈;因为没人能理解自己而感到孤独;因为看不到未来的希望而感到忧郁……

悲伤和难过等这些负面情绪，我们难以避免。如果处理不好，一直积压在心里，挥之不去，甚至发酵成抑郁症等的心理疾病的话，生活就会更加痛苦和煎熬。严重的，甚至还会夺走我们的生命。

所以今天我想分享一下，如果陷入悲伤和难过，有什么办法可以走出来。

我也是一个非常情绪化的人，会因一些事而感到悲伤难过，导致该做的事情没做好，沉浸在负面情绪里无法自拔，影响了整个生活。而在难过的时候，我也摸索了一些走出困境的方法。

如果你也因悲伤难过等负面的情绪而苦恼，被负面情绪困扰到无法自拔，那不妨看下我的自救手册，希望对你也有帮助!

一、抒发和释放自己的情绪

首先，感到非常悲伤难过时，抒发或转移释放出来，不要一直积压在内心。

遇到难过的事情，有难受的心理反应是一种本能，就好像我们被开水烫到手要缩开的自然反射。

所以如果你真的很难过，那就释放出来，不要憋着。

释放和抒发并没有什么可耻的，是一个机体保护自我的正常反应。

具体可以：

1. 想哭就哭出来

如果哭一场能让心里舒服点，那就哭，找个地方痛痛快快地哭一场。研究发现，泪水中能释放出一种类似止痛剂的化学物质。

人在哭泣时，情绪强度会降低40%。所以哭泣能释放能量、缓解情绪。

而从中医的角度来说，流泪是肝脏排毒的一个结果，能通过泪水把身体的痛苦毒素排出，也是一件好事。

2.转移注意力，释放压力。

去看些搞笑的综艺节目，让自己笑起来。或者去蹦迪、散步、画画等，通过做其他事情来转移注意力，寻求安慰和释放。

3. 找他人倾诉和求助。

在和别人诉苦的过程中，也就把痛苦抒发出来了。如果和一个朋友倾诉不够，那就多找几个，同样的痛苦说多几次，听多几个不同的反馈，总有一个是能够让自己平静和得到安慰的。

在和朋友诉苦时，说不定他们还能帮你想到解决的办法，能帮助你走出困境。有时可能只是简单的一两句话，也能让我们感到欣慰。

4.把悲伤写下来

如果你比较内向，不太喜欢麻烦别人，也觉得没什么朋友能理解和帮你的话，那不妨打开电脑，打开word，把你此刻的心情写下来。

写作是一个非常好的办法，就好像在做自我对话。你把烦恼和痛苦写下来，你就等于把烦恼从心里抽出来，转到纸上。

写作是一个思想转化成文字的过程，用到的是理性脑。需要把话组织成语言并写下，这就已经在把你从情绪脑转换成理智脑，能慢慢地恢复理智状态。

二、认知负面情绪，冷静下来分析成因

抒发释放之后，就该冷静下来分析一下了。

当你哭，哭完之后，总会累吧。当你和朋友聊，聊也总会聊到口水干吧。当你写出来，写着写着也把事情讲完了吧。

那之后，我们是不是该冷静下来了呢。

抒发释放只能够让我们不要什么都往心里去，减轻心里负担。

但只有这些又能怎样呢，正所谓“解铃还须系铃人”，我们还要清楚明白到底为啥会这样，面对和解决它，以后才能避开它。

心理学大师阿尔伯特·埃利斯在《我的情绪为何总被他人左右》中，提出理性情绪行为疗法，也叫情绪ABC法则。

A是指生活中让你悲伤难过的事，是情绪产生的导火索。B是指你对A这个事件的看法。C就是你的情绪。它是A和B导致的结果。

也就是说，我们的情绪取决于让我们困恼的事件和我们对它的看法。如果我们的看法B发生改变，那么情绪C也会跟着改变。

所以，按照这个ABC法则，对于已经发生，无法改变的事实，我们只能改变自己的看法。

我们不要一直把目光放在悲伤难过本身，而要理智去看待它。去客观地看待以及解释，分析一下这件事。

我们的情绪在认知和解释它的过程中，就会慢慢变化甚至消除。

也就是说，对负面情绪，我们分析着分析着，就可能看开了。

举个例子，失恋之后，或许一开始很难过，如果你一直就想着自己怎么悲伤怎么惨，你想来想去都不会有什么好转。

而这时你如果冷静下来，分析一下到底问题出在哪里：是本身性格不合，还是因为沟通不当，还是因为现实条件的因素?

想着想着，你就会想到：如果是性格不合，那就下次找个性格更合的。如果沟通不当，那以后就学学怎么更好地沟通以免再次犯同样的错误。如果是现实条件不够好，那就只能好好努力去改善，让下次遇到喜欢的不再因为现实条件而离开…….

然后你就慢慢看开和释怀，并且知道之后该怎么改正了。

难过的心情抒发和释放出来后，却不去理性分析原因，改变自己的心态，就等于是自己摔倒了就在那躺着了。

你可能过几天躺累了就站起来了，也很有可能就再也站不起来了。下次再碰到，还会继续在同一个坑里面倒下。

而去认知和解释它，找到原因并从中学习，才能让我们能更好地走出。

正所谓“吃一垫，长一智”如果能摔倒了，看清楚让自己摔倒的坑长啥样，想清楚自己为什么就倒了，以后再遇到这样的坑我就不往里跳了，就学会避开它了。

那下次遇到这种情况，就不只是一味地怨天尤人，而是学会从这一次的悲伤和难过中调取经验，避免再犯。

所以，我们得冷静下来，跳出悲伤本身，去分析原因和根源所在。走出来，并且学会避免再陷进去。

只有这样才能让我们走出负面情绪，获得成长，以免以后再次踩坑。

三、向前走一步，把行动拆分成最小单元格

最后一步就是行动，向外踏出一步，走出负面情绪。

转移和释放悲伤之后，好像也冷静了，知道了自己为啥感到那么痛苦了，但还是一直颓废，不想动，走不出来。就算清清楚楚知道自己为啥那么难了，但还是没有什么办法去解决。该怎么办?

这时差的就是最后但又最重要的一步，行动。

解决情绪问题最好的方法就是用行动去抵抗它。

当你难过的时候，就去做些让自己不再难过的事情。如果只是一直在做思想抗争而不去动手，不踏出那一步去走出来，那说再多也没有用。

我们来了解一下行动的基本心理动力公式，也称为“变革公式”： DVF>R 不满×愿景×下一步>阻力(Dissatisfaction不满 Vision 愿景 First step 第一步 Resistance 阻力 )

简单来说，你行动不行动得了，你能不能踏出那一步的推力，取决于三个因素：

就是你对现状有多不满意?对行动后的结果有多期待?对下一步的行动有多清晰?

D、 V 、F ，(不满、愿景、下一步)这三者的乘积一旦大于面前的阻力，就能行动起来。反之，只要其中一个为零，那另外两个再大也没有用。

在悲伤等情绪中，我们肯定是不满意的，有D。通过冷静之后分析，我们也是希望以后能更好，想走出去的，有V。但还是走不出去，就是对下一步行动不够明确，缺了F。

所以我们需要的就是，把我们的目标，能做的行动分解到最小单元格。

拆分到最小的动作，能马上去做的。然后逼自己动手去做。

当你做起来的时候，你就慢慢走出负面情绪，开始慢慢恢复正常的状态了。

就像你可能会看这篇文章，知道可以写下来，也知道不要单沉浸在情绪里面而要去分析，但就是迈不出行动的那一步。

那就不妨给自己调一个闹钟，25分钟的番茄钟。

在这专注的25分钟里面，你就拿出一张纸，去写你的想法。

试着回答：我一开始是因为发生了什么事件，导致处于悲伤难过的负面情绪?

我又是为什么一直都那么悲伤难过走不出来?

此刻我的心情?原因是?

我本来想?

那我现在可以做的是?

那为了做这个我又可以怎么做?

那为了做这个我又可以怎么做?

那为了做这个我又可以怎么做?

……

就一直问下去，直到不能再问，得出能立刻马上去做的事。然后一步步去做。

到25分钟之后，如果你还没写完，那也没所谓，你可以之后再定25分钟，再写。你也可以关掉，直接开始行动。

最重要的是要得到一个清晰明了的答案，而不是一个含糊的大目标。这个答案有可操作性，能够马上去行动起来。

就像你不能说，我分析我悲伤是因为我没钱，而我想要走出就要变成一个有钱人。那你怎样才能变成那样呢?这样说太含糊了，于是很快你就又会发现自己真的没钱，又陷入悲伤中了。

但如果你说，我分析我悲伤是因为我没钱，而我想要走出就要学会去赚钱。那我就去写一篇文章，赚点稿费吧。那我就先看看有什么选题吧。

那我再看看有什么素材。那我再打开电脑开始写吧…… 这样了，你就打开电脑开始写，迈出这一步就容易很多了嘛!

总结

我们不能改变别人，但能改变我们自己。

我们改变不了那些让我们悲伤难过的事情发生，但我们能够自己学会从中走出，让自己更好地活下去。

《少有人走的路》里说“人生本来就困难重重”。

是啊，人生本来就难以避免痛苦，我们得学会在痛苦悲伤中坚强：

1.懂得自我排解，释放抒发。

2.解释分析并且找到解决问题的下一步方法。

3.向前迈出一步，把能做的拆分到最小单元然后去行动，去努力地继续生活下去。

面对负面的情绪，改变心态，改变行动，让自己变好，而不是让自己一直颓废和消极下去!